پیاده روی 40دقیقه‌ای سه بار در هفته می‌تواند فرایند پیری مغز را در افراد سالمند و خانه نشین به تاخیر بیندازد

ادوارد مک آلی، استاد بهداشت عمومی، حرکات شناسی بدن و مدیر موسسه بکمن می گوید نتایج تحقیقات او و همکارانش نشان می دهد که پیاده روی 40 دقیقه‌ای سه بار در هفته می‌تواند فرایند پیری مغز را برای افراد خانه نشین به تاخیر بیندازد .

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز  ،  این پژوهشگر آمریکایی  در بررسی‌های خود نشان داد که انجام حرکات فیزیکی ملایم مانند پیاده روی 40 دقیقه سه بار در هفته برای شادابی مغز بسیار مناسب است و می‌تواند اتصالات مغزی و کارایی شناختی را بهبود بخشیده و با پیری بافت مغزی مبارزه کند.

 این محقق با بررسی 65 فرد بین 59 تا 80 سال به این نتایج دست یافت تمام این شرکت کنندگان خانه نشین بودند و در طول شش ماه قبل از تحقیق تنها دو بار در هفته به مدت 30 دقیقه فعالیت فیزیکی داشتند.

پس از تصویربرداری از مغز این افراد و انجام آزمایشات شناختی آنها مشخص شد که برخی از اتصال مدارات مغزی این افراد از هم گسسته شده است. اما افراد سالمندتری که تمرینات فیزیکی بهتری داشتند فعالیت مغزی آنها در شرایط بهتری بود. این افراد همچنین می‌توانستند بهتر برنامه ریزی کنند و چندین کار را با هم انجام دهند.

در ادامه این تحقیقات، به مدت یکسال برای تمام این افراد یک سری تمرینات پیاده روی و ورزش‌های کششی تجویز شد و در پایان سال آزمایشات شناختی بر روی این داوطلبان و تصویربرداری از مغز آنها انجام شد.

نتایج این تحقیقات نشان داد که اتصالات مغزی در سالمندانی که پیاده روی می‌کردند تاحد قابل ملاحظه‌ای افزایش یافت درحالی‌که این افزایش در افرادی که حرکات کششی انجام می‌دادند مشاهده نشد.

به همین دلیل این پژوهشگر توصیه کرد که سالمندان با انجام پیاده روی‌های روزانه و تمرینات فیزیکی ملایم می‌توانند به حفظ شادابی مغز خود کمک کنند.

 تعدادی از پژوهشگران می گویند انجام فعالیت و ورزش در افراد سالمند حتی از ورزش در دوره جوانی مهمتر است اما مقدار و نوع ورزش برای سالمندان با افراد جوان تفاوت دارد.

یکی از بهترین، موثرترین و ارزان‌ترین و قطعا ساده‌ترین فعالیت جسمی که به تناسب ‌اندام منجر می‌شود، پیاده‌روی است.به اعتقاد پژوهشگران، پیاده‌روی ورزشی مناسب برای همه سنین به شمار می‌آید. در سالمندان این ورزش اهمیت دو چندانی دارد از سوی دیگر دویدن برای سالمندان خطرناک است بخصوص اگر مبتلا به بیماری قلبی باشند.

ورزش‌های سخت و تند، باعث لخته شدن خون در داخل رگ‌های خونی و در نتیجه توقف گردش خون در ماهیچه‌های قلب و درد شدید در قلب می‌شود.

برعکس هنگام راه رفتن، عضلات همانند تلمبه کار می‌کنند و خون به راحتی در قلب جریان می‌یابد. پیاده‌روی با کمی سرعت، ورزشی ساده و بخصوص امن برای سالمندان است که نقش مهمی در سلامت بدن و پیشگیری از بیماری‌ها دارد و همچنین باعث از بین رفتن افسردگی در آنان می‌شود.

تحقیقات نشان داده، سالمندان افسرده‌ای که به جای درمان دارویی، از ورزش و پیاده‌روی برای درمان استفاده کرده‌اند، در مقایسه با افرادی که تنها با دارو درمان شده‌اند، زودتر بهبود یافته‌اند و عود بیماریشان کمتر بوده است.
در صورتی که به ‌علت بیماری قلبی منعی وجود نداشته باشد، سالمندان باید بطور منظم و مرتب و با مدت زمان کافی پیاده‌روی کنند.

در افراد خیلی چاق یا کسانی که سال‌ها بی‌حرکت بوده‌اند شروع فعالیت‌ها باید بسیار آهسته باشد پیاده‌روی فعالیت عضلانی را بهبود بخشیده و به اجابت مزاج منظم سالمندان نیز کمک می‌کند.

.  چند توصیه

افراد مسن اگر می‌خواهند پیاده‌روی بهتری داشته باشند نکات زیر را در نظر بگیرند:

30دقیقه صبح و 30  دقیقه شب و 2 تا 3 ساعت بعد از غذا خوردن بهتر زمان پیاده‌روی است.

حتما کفش راحت و کاملا اندازه پا انتخاب کنید.

جوراب‌هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان باشند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم ‌کنند. با میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده‌روی را شروع کنید، برای مثال 15 تا 20 دقیقه در روز برای شروع خوبست.

هنگام راه رفتن شانه‌های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. بگذارید دست‌هایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.

مراقب باشید که زودتر از حد، زمان و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش ندهید.

لباس‌ آزاد و راحت بپوشید. اگر هوا سرد است، به جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.

قدم‌های خود را به صورت پاشنه ـ پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.

اگر برای مدت چند هفته به هر دلیلی پیاده‌روی نکردید، نباید با همان سرعت و قدرت گذشته شروع کنید. مدتی زمان لازم است تا بتوانید به حالت قبلی پیاده‌روی کنید.

در چند دقیقه آخر پیاده‌روی، به تدریج گام‌هایتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنید.

.   زنان بیشتر پیاده‌روی کنند

همچنین متخصصان تاکید کردند: پیاده‌روی خطر بروز سکته مغزی را در زنان کاهش می‌دهد.

به گزارش ایسنا، محققان در یک پژوهش جدید دریافته‌اند: زنانی که 2 ساعت یا بیشتر در هفته پیاده‌روی می‌کنند یا معمولا عادت دارند که سریع راه بروند، در مقایسه با زنانی که اصلا عادت به پیاده‌روی ندارند، به میزان قابل‌توجهی کمتر دچار سکته مغزی می‌شوند.

محققان تاکید کردند: با پیاده‌روی خطر بروز تمام انواع سکته مغزی از جمله سکته ناشی از تشکیل لخته‌های خونی و نیز سکته ناشی از خونریزی کاهش می‌یابد.

دکتر جاکوب ساتلمایر، پژوهشگر اصلی این تحقیق و متخصص اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد در بوستون خاطرنشان کرد: فعالیت و تحرک بدنی از جمله پیاده‌روی منظم یک رفتار و عادت اصلاح‌کننده مهم برای پیشگیری از سکته مغزی است.

وی افزود: تحرک بدنی برای ارتقای سلامت قلبی و عروقی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی ضروری بوده و پیاده‌روی یکی از روش‌های مهم برای رسیدن به تحرک بدنی مطلوب است.

همچنین محققان دانشگاههای پیتسبورگ، ایلینویز، رایس و اوهایو در بررسیهای خود نشان دادند که یکسال انجام فعالیتهای فیزیکی سبک (40 دقیقه پیاده روی) می تواند ابعاد هیپوکامپ را افزایش داده و موجب بهبود حافظه فضایی در سالمندان شود.

این دانشمندان 120 داوطلب سالمند را که همگی بدون تحرک و بدون علائم زوال عقل بودند به دو گروه تقسیم کردند.

برای گروه اول 40 دقیقه پیاده روی به مدت 3 بار در هفته و برای گروه دوم تمرینات کششی تجویز شد.

تمام افراد در مدت و بعد از تحقیقات از دیدگاه فیزیکی آزمایش شدند و مغز آنها با رزونانس مغناطیسی کنترل شد.

نتایج این تحقیقات نشان داد داوطلبانی که تمرینات ایروبیک سبک را انجام می دادند در هیپوکامپ چپ و راست آنها به ترتیب 2،12 و 1،97 درصد افزایش حجم مشاهده شد.

درحالی که در افراد گروه دوم، افزایش فضای هیپوکامپ کمتر و برابر با 1،40 درصد برای هیپوکامپ چپ و 1،43 برای هیپوکامپ راست به ثبت رسید.

براساس گزارش نیویورک تایمز، در مرحله بعد، تمام افراد تحت یک آزمایش سنجش حافظه فضایی قرار گرفتند. در این آزمایش، داوطلبان گروه اول بس از یکسال پیاده روی نسبت به تست پیش از شروع تحقیقات بهبود حافظه فضایی را نشان دادند.

این محققان در این خصوص توضیح دادند: “فکر می کنیم که آتروفی هیپوکامپ در سنین بالا تقریبا اجتناب ناپذیر باشد اما ما دیدیم که حتی یک فعالیت ورزشی سبک که مدت یکسال به طور مرتب دنبال شود می تواند ابعاد این ساختار مغزی را افزایش دهد به طور خلاصه مغز در این فاز همچنان قابلیت اصلاح شدن را دارد.

.  سالمندان چگونه پیاده روی کنند ؟
شما با یک برنامه پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید. بهتــر است قبــل از شروع پیاده روی با حرکـــات کششی عضلات خود را گرم  کنید. سپس برای مدت10 تا 15دقیقه پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد. بهتراست پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هربار 30 دقیقه انجام دهید.اگر توانایی انجام 30 دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن 3 پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید.یک بطری آب همراه خود داشته باشید

.  برای انجام پیاده روی نکات زیر را رعایت کنید:

1- کفش های راحت، کاملاً اندازه و بنددار بپوشید ، که پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی که عرق پا را جذب وپاها را حفظ کند بپوشید.

2- لباس های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روشن بپوشید. و در زمستان به جای یک لباس ضخیم، چند لباس نازکتر بپوشیدتا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی، لباس های خود را کم کنید.

3- پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.

4- دریک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری کنید.

ورزش در هوای آلوده مضر است.

5- راه رفتن را درصورت امکان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی مانــع تاثیرات  مثبت آن می شود.

6-  در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پرکنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.

7- سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید  و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.

8-  اگردر سربالایی یا سراشیبی قدم می زنید، بــدن را به سمت جلــو متمایل کنیدوبرای حفظ تعادل ، قدم های کوتاه تری بردارید. - 

9- مدت زمان پیاده روی و مسافتی که طی کرده اید را هر روز در تقویم خود یاد داشت کنید.  هفته ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

10- در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید. می توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.

11-اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.

پیاده روی به علت تحریک ماهیچه ها واستخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخــوانی می شود.

زمانی که خسته یا گرسنه هستید ورزش نکنید.